Você é intolerante a lactose e está querendo saber mais sobre o assunto? Está buscando receitas sem lactose para fazer em sua casa? Hoje estaremos apresentando diversas informações, dicas e as TOP 10 melhores receitas para intolerantes a lactose, que poderão ser facilmente incluídas em seus cardápios de agora pra frente.
O assunto é muito importante, principalmente pela qualidade dos leites e seus derivados nos dias atuais, assim como o grande crescimento e descoberta de novos intolerantes nos últimos anos. Diversos desconfortos gastrointestinais estão ligados a esta enfermidade e você também pode estar incluso na estatística, sem ao menos saber.
Já podemos citar logo no início deste texto, que as três principais causas de intolerância a lactose estão ligadas a genética, sendo a mais comum entre elas, a doença congênita (muito rara) e doença secundária, onde pacientes adquirem a enfermidade após alguma lesão na mucosa do intestino delgado, normalmente sendo resultado de uma infecção.
O que é intolerância a lactose?
Esta “doença” é também conhecida como deficiência de lactase, onde o organismo possui uma incapacidade de digerir a lactose, que nada mais é do que um tipo de açúcar encontrado no leite e em laticínios derivados. Como o corpo não é capaz de digerir, ele é eliminado com muita rapidez, normalmente através de evacuações poucos minutos após a ingestão, trazendo muito desconforto.
Existem 3 tipos de intolerantes a lactose, classificados como intolerância primária, secundária e congênita. Na primária, o indivíduo se torna intolerante por conta do envelhecimento, bem comum em pessoas com mais de 70 anos. Já no segundo caso, a intolerância é dada por alguma doença ou ferimento no intestino delgado. E no terceiro caso, a congênita, o indivíduo herdou a enfermidade, já nascendo com ela.
Como a intolerância a lactose ocorre?
Ela ocorre em razão da deficiência de lactase, onde o intestino delgado, para de produzir as enzimas necessárias para quebrar as moléculas de lactose, as transformando em galactose e glucose, que então são absorvidas pelo organismo.
Principais sintomas de intolerância a lactose
Após ingerir alimentos com lactose, dependendo do grau de sua enfermidade, os sintomas mais comuns já podem ser sentidos após 20 minutos, podendo e alguns casos, serem sentidos até duas horas após o consumo. Entre eles estão:
- O principal é a diarreia. Como o corpo não absorve a lactose, ele praticamente passa “direto” pelo organismo.
- Dores e desconfortos abdominais
- Gases e inchaços repentinos
- Náuseas, dificilmente a reação chega no vômito, mas em alguns casos é também comum.
Exames para detectar intolerância a lactose e tratamentos
Existem 3 tipos de exames normalmente feitos para descobrir a intolerância. A medição de ácidos no organismo, o de hidrogênio expirado e o de TOLERÂNCIA a lactose. No primeiro caso, toda lactose que não é ingerida pelo corpo, produz um ácido chamado láctico, neste exame o medidor indica a quantidade no organismo. No segundo caso, é ingerido um líquido com uma grande quantidade de lactose, onde são medidos a quantidade de hidrogênio expirado, informando a intolerância ou não do paciente. E no terceiro caso, o exame mais comum, onde a pessoa ingere um líquido com altas quantidades de lactose, e após um período é feito um exame de sangue, detectando a quantidade de glucose, presente no mesmo.
Em relação ao tratamento, não existe nada muito eficaz no mercado, a não ser as dicas básicas de alterações em relação a alimentação. Há quem possa ser instruído pelo médico para adicionar enzimas lactase nos leites e então produzir seus próprios derivados, mas costuma ser um método muito complicado. Você vai precisar se adaptar ao novo estilo de vida.
Dicas para intolerantes a lactose
Como a intolerância a lactose não possui uma “cura”, existem algumas dicas que podem melhorar o dia a dia de um intolerante, das quais estaremos citando a seguir. Caso você possua essa enfermidade e tenha alguma dica que gostaria de compartilhar conosco, deixe seus comentários e estaremos atualizando este texto, para ajudar aqueles que precisam.
- Dependendo do grau de sua intolerância, você pode obter cálcio e ainda comer alimentos com menos lactose que o leite tradicional, onde entre eles estão as manteigas, queijos e produtos que possam ser fermentados, como o iogurte. No caso do iogurte, opte por versões light, que são ainda melhores.
- Compre produtos sem lactose, eles estão se tornando cada vez mais comuns nos mercados.
- Em seu cardápio, inclua receitas com avelãs, castanha do Pará, amêndoas, gergelim e outras “sementes” consideradas oleaginosas.
- Teste sua intolerância ao leite de cabra, caso seu corpo aceite, ele se torna um ótimo substituto ao de vaca.
- Para suprir a necessidade de cálcio de nosso organismo, você pode também tomar suplementos, desde que com indicação médica.
- Outros alimentos como ostras, sardinhas, salmão, camarão, brócolis e folhas verde escuro, como a couve, também são ricos em cálcio e indicados para você.
- Não tenha medo ou vergonha de perguntar. Sempre que estiver prestes a provar certas receitas ou fazer refeições em locais dos quais você não é acostumado a comer, sempre pergunte sobre os ingredientes.
- Faça testes do nível de intolerância, provando certos tipos de alimento em sua própria casa. A melhor maneira de saber o que você pode ou não pode comer é testando.
TOP 10 melhores receitas para intolerantes a lactose
Macarrão de pupunha com molho branco de castanha do Pará – Receita sem lactose
Ingredientes:
- Um pacote (250g) de macarrão de pupunha (você pode comprar pronto, ou cortar o palmito pupunha em tiras)
- Duas colheres (sopa) de amido de milho (ou fécula de batata)
- Um copo (200ml) de leite de castanha do Pará (compre pronto ou bata a castanha no liquidificador por alguns minutos, sem casca e passe na peneira, coloque um pouco de água). Você pode fazer com leite de coco também.
- Meia cebola (picada)
- Uma colher (sopa) de azeite de oliva (para o refogado)
- Sal, pimenta do reino, noz-moscada e manjericão picado a gosto.
Como fazer?
- Em uma panela coloque o macarrão de pupunha e água suficiente para ferve-lo por 10 minutos.
- Em uma outra panela, antiaderente, coloque o azeite de oliva e refogue a cebola.
- Misture o amido de milho em metade do copo de leite, mexa até que dissolva completamente. Então coloque a mistura no refogado de cebola e apure em fogo baixo até que comece a engrossar o caldo.
- Reserve o manjericão.
- Acrescente os ingredientes ao molho e coloque o restante do leite. Mexa até ficar tudo bem incorporado e cremoso.
- Espalhe o molho sobre o macarrão de pupunha e decore com o manjericão.
- Está pronto.
Pão de chia vegano – Receita sem lactose e sem glúten
Ingredientes:
- Um copo (250g) de polvilho (azedo ou doce)
- Um copo (250g) de mandioca (cozida e amassada)
- Uma colher (chá) de açafrão
- Meia colher (sopa) de chia
- Uma colher (sopa) de orégano
- Uma colher (chá) de sal
- Quatro colheres (sopa) de azeite de oliva (75ml)
- Água o suficiente para dar o ponto.
Como fazer?
- Em uma bacia ou tigela, coloque todos os ingredientes secos e mexa para incorporá-los.
- Acrescente o azeite de oliva e mexa para que possa virar uma farofa. Este é o ponto.
- Incorpore nessa farofa a mandioca e sove até que fique tudo bem homogêneo.
- Acrescente uma colher (sopa) de água e mexa, você vai precisar repetir isso, sempre mexendo, até que a massa do pão de chia comece a soltar de sua mão. Não coloque muita água, é bem pouco.
- De forma ao pão fazendo bolinhas médias.
- Coloque-as em uma forma antiaderente untada com óleo de coco ou forrada com papel vegetal.
- Então leve para assar em forno com fogo médio (180ºC) por 30 minutos ou mais, até que fique douradinho e a casca do pão bem firme.
Pizza vegana com massa de batata – Receita sem lactose e sem glúten
Ingredientes da pizza:
- Uma xícara (chá) de farinha de arroz sem glúten (175g)
- Quatro colheres (sopa) de manteiga sem lactose (derretida, ou azeite de oliva)
- Três xícaras (chá) de purê de batata (450g)
- Uma xícara (chá) de abóbora (picada em cubos, 150g)
- Uma xícara (chá) de cogumelos (picados)
- Dois dentes de alho (amassados)
- Duas colheres (sopa) de água
- Sal, pimenta do reino, tomilho e noz-moscada a gosto
Ingredientes do purê de batatas:
- Três batatas médias (sem casca)
- Meia xícara (chá) de leite de coco
- Duas colheres (sopa) de manteiga sem lactose (zero)
- Uma gema
- Sal e noz-moscada a gosto
Como fazer o purê de batatas?
- Para preparar o purê de batatas, basta pica-las em pequenos pedaços, depois de descascadas e leva-las para cozinhar por 15 minutos, apenas com água e sal.
- Escorra a água que sobrar das batatas e deixe esfriar um pouco.
- Passe-as para uma tigela e esmague fazendo o purê e então vá acrescentando o restante dos ingredientes, sempre mexendo e incorporando ao purê.
- No final verifique o sal e está pronto.
Como fazer a pizza?
- Coloque em uma tigela o purê de batatas, acrescente a manteiga ou azeite, o sal e a farinha de arroz e então mexa até que fique tudo bem homogêneo.
- Passe plástico filme na tigela e armazene na geladeira por uma hora.
- Para fazer o recheio, você vai precisar colocar em uma panela antiaderente ou frigideira, uma colher de azeite de oliva e as abóboras, refogando em fogo baixo por dois minutos. Acrescente a água e deixe refogando até que a abóbora fique um pouco mais macia. Reserve.
- Coloque mais um pouco de azeite na frigideira e então refogue os cogumelos, juntamente com os temperos da receita (noz-moscada, pimenta do reino e sal) e então deixe refogando por mais dois minutos. Sempre mexa para não queimar.
- Então volte a abóbora para a panela/frigideira e então acrescente o tomilho e o alho. Caso fique alguma água no final, escorra e está pronto o seu recheio.
- Em uma forma de pizza ou outra antiaderente, unte-a com óleo de coco e um pouco de farinha de arroz e espalhe a massa da pizza, dando o formato. Espalhe então o recheio refogado por cima e então leve para assar em forno com fogo médio (180ºC) por 20 minutos ou até que a bordinha comece a dourar.
Caso queira, você pode fazer também outros recheios, com berinjela é uma ótima dica.
Lasanha à bolonhesa com molho branco – Receita sem lactose
Ingredientes da massa e montagem:
- Massa de lasanha sem glúten (de mandioca). É vendida em diversos hipermercados, mercados municipais, lojas fitness, de cereais, etc.
- 200g de presunto (fatiado)
- 100g de queijo mussarela sem lactose (fatiado)
Ingredientes do molho à bolonhesa:
- Um quilo de carne moída magra (patinho por exemplo)
- Três tomates (sem semente e picados)
- Uma cebola (picada)
- Quatro dentes de alho (amassados)
- Duas colheres (sopa) de molho shoyu
- Duas colheres (sopa) de molho inglês
- Duas colheres (sopa) de azeite de oliva
- Uma colher (sopa) de manteiga sem lactose
- Um punhadinho de manjericão
- Uma dose (80ml) de vinho tinto ou conhaque
- Cinco colheres (sopa) de molho de tomate
- Sal a gosto
- Pimenta do reino a gosto
Ingredientes do molho branco sem lactose:
- Um maço de espinafre fresco
- Uma colher (sopa) de creme vegetal sem lactose
- Uma colher (sopa) de azeite de oliva
- Um litro de leite sem lactose
- Um dente de alho amassado
- Meia colher (chá) de noz-moscada
- Duas colheres (sopa) de amido de milho (Maizena)
- Sal a gosto
Como fazer a massa?
- Coloque a massa em uma panela grande com água e deixe cozinhar por 4 minutos. Cozinhe a massa separadamente, para que uma não grude na outra. Esse pré cozimento é necessário para deixar mais macia a lasanha. Caso não ache necessário, utilize-a conforme vem na embalagem.
Como fazer o molho à bolonhesa?
- Coloque a carne moída em uma tigela e tempere-a com os molhos inglês e shoyu, juntamente com o alho. Mexa bem e então deixe a carne descansando por 20 minutos para que pegue bem o tempero.
- Em uma panela antiaderente coloque o azeite e a manteiga e refogue a cebola até ficar douradinha.
- Acrescente a carne moída e deixe ela fritar por alguns minutos, para que fique bem selada. Mexa a cada 5 minutos. Não precisa colocar água, a própria carne solta água e é esta a intenção, deixa-la mais sequinha.
- Assim que der uma secada e bem refogada, acrescente o vinho ou o conhaque, juntamente com o sal, pimenta do reino, o molho de tomate e o tomate picado. Coloque mais meia xícara (chá) de água e mexa até que fique tudo bem incorporado.
- Deixe a carne moída cozinhar em fogo baixo até acabar a água, então coloque mais água e espere que seque novamente.
Não tenha pressa.
Como fazer o molho branco?
- Vamos precisar somente das folhas do espinafre. Lave-as muito bem e deixe secar.
- Em uma panela antiaderente coloque o azeite, o alho e as folhas de espinafre. Mexa e então tampe para refogar no vapor. Use o fogo baixo. Deixe tampado por 3 minutos e então destampe.
- Mexa o espinafre até que fique bem murcho, passe-o para uma tábua e pique-o.
- Na panela que refogou o espinafre, coloque o creme vegetal e deixe-o derreter. Acrescente o amido de milho e mexa até que ele fique incorporado na gordura.
- Aos poucos vá colocando o leite sem lactose e mexa constantemente para que o molho não fique empelotado.
- Mexa em fogo baixo até que vire um creme bem homogêneo. Você vai precisar ter um pouco de paciência.
- Após virar um creme, acrescente o espinafre e os temperos, mexa até incorporá-los a receita e está pronto. Reserve.
Como fazer a montagem da lasanha?
- Em um refratário cubra todo o fundo com o molho à bolonhesa.
- Acrescente uma camada da massa de lasanha, uma camada de presunto, o molho branco, massa de lasanha, molho a bolonhesa e assim por diante até que acabem todos os ingredientes.
- Finalize com molho branco, queijo sem lactose e polvilhe orégano.
- Então leve a lasanha para assar em forno com fogo médio (180ºC) por 45 minutos ou até que comece a dourar as pontas, com o queijo bem gratinado.
- Está pronto esta delícia.
Escondidinho de frango – Receita sem lactose
Ingredientes da massa:
- Duas xícaras (chá) de batata salsa (conhecida também como mandioquinha, 300g)
- Duas colheres (sopa) de creme vegetal
Ingredientes do recheio:
- Duas xícaras (chá) de frango cozido, sem pele, ossos e desfiado (aproximadamente 300g)
- Um tomate (picado)
- Uma cebola (picada)
- Salsinha e cebolinha a gosto (picada)
- Sal rosa/sal marinho a gosto
- Pimenta do reino a gosto
- Azeite de oliva para refogar (uma ou duas colheres sopa)
- Uma unidade de gema, para pincelar o escondidinho
Você pode substituir o frango por carne seca ou outro recheio ao seu gosto
Como fazer o escondidinho de frango?
- Retire a casca das batatas salsas e coloque-as para cozinhar por 20 minutos, apenas com uma pitada de sal. É preferível que você cozinhe na panela de pressão, para que elas fiquem moles mais rápidas. Então passe as batatas para uma tigela, acrescente o creme vegetal e uma pitada do sal rosa. Amasse para fazer o purê e reserve.
- Em uma panela antiaderente, acrescente o azeite e então refogue a cebola até que fique transparente.
- Coloque o frango, tomate, salsinha, cebolinha, sal, pimenta do reino e mexa até refogar bem. Então reserve.
- Pegue um refratário pequeno e espalhe um pouco do purê de mandioquinha sobre o fundo.
- Acrescente o recheio de frango e cubra o escondidinho com o restante do purê.
- Pincele a gema sobre o escondidinho e leve para dourar no forno com fogo médio (180ºC) por 10 minutos, mais ou menos, dependendo do seu forno.
Filé de peixe ao molho de coco – Receita sem lactose e sem glúten
Ingredientes:
- Quatro filés de peixe (tilápia é uma opção)
- Meio tomate (picado)
- Meia cebola (fatiada em rodelas)
- Meio copo (100ml) de leite de coco
- Suco de três limões
- Quatro dentes de alho (amassados)
- Uma colher (sopa) de azeite
- Sal e temperos a gosto
Como fazer?
- Coloque os filés de peixe em uma tigela ou bacia e tempere-os com o limão e o sal. Deixe marinar por pelo menos 20 minutos.
- Depois de marinado, coloque o azeite em uma frigideira ou panela antiaderente e grelhe os peixes de ambos os lados, ao seu gosto. Tem gente que prefere mais fritinho, outros menos. Reserve.
- Em uma panela antiaderente, coloque um pouquinho de azeite e então refogue a cebola e o alho, até que fiquem douradinhos. Coloque então o tomate picado para refogar e quando for secando, acrescente um pouquinho mais de água.
- Coloque no refogado o leite de coco e o restante dos ingredientes e apure por mais um ou dois minutos em fogo baixo.
- Em um refratário disponha os filés de peixe e então acrescente o molho sobre eles.
- Leve para gratinar em forno com fogo médio (180ºC) por 10 minutos, ou até que você ache suficiente.
Pronto para servir.
Bife ou filé a parmegiana funcional – Receita sem lactose
Ingredientes do filé:
- Três filés (bifes) de patinho, filé mignon ou outra carne sem muita gordura
- Três dentes de alho (amassados)
- Sal e pimenta do reino a gosto
- Farinha de arroz para empanar
- Quinoa ou farelo de aveia para empanar
- Dois ovos
- Azeite de oliva para refogar
Ingredientes do molho:
- Três tomates picados (sem pele e sem sementes)
- Dois dentes de alho
- Meia cebola picada
- Sal e pimenta do reino a gosto
- Queijo sem lactose a gosto
Como fazer?
- Coloque os bifes em uma tigela e então tempere-os com sal, alho e pimenta do reino a gosto.
- Em um prato, coloque a farinha de arroz. Em outro a quinoa ou farelo de aveia. Em outro os ovos batidos.
- Então empane os bifes na farinha de arroz, passe nos ovos e finalize na quinoa ou farelo de aveia.
- Então unte uma frigideira antiaderente com o azeite e grelhe os bifes a parmegiana, até que fiquem bem selados de ambos os lados. Cuidado para não queimar. Reserve.
- Em uma panela antiaderente, coloque um pouco de azeite e prepare o molho, reservando apenas o queijo, e colocando o restante dos ingredientes para refogar, com um pouco de água. Mexa bem e assim que ficar um creme bem pastoso, desligue o fogo, acrescente o queijo, mexa até que incorpore no molho e reserve.
- Em um refratário, coloque um pouco do molho, os bifes a parmegiana e espalhe o restante do molho por cima.
- Leve para o forno com fogo baixo (180ºC) por mais 10 minutos, ou até gratinar bem e está pronto.
A receita pode ser feita com frango também.
Coxinha de festa – Receita sem lactose, sem ovo e sem glúten – Com opção vegana
Ingredientes da massa:
Para fazer a massa você vai primeiro preparar o recheio.
- Meio litro de caldo de frango (do recheio)
- Duas xícaras (chá) de batatas cozidas e espremidas (250g)
- Uma xícara e meia (chá) de farinha de arroz sem glúten (230g)
- Uma colher (sopa) de margarina sem lactose
- Sal e temperos a gosto (cheiro verde, pimenta do reino, etc)
Ingredientes do recheio:
- Duas xícaras (chá) de filé de peito de frango (mais ou menos 250g)
- Uma cebola (picada)
- Um tomate (sem sementes, pele e picado)
- Um litro de água
- Um caldo de frango sem glúten
- Uma colher (sopa) de cheiro verde picado
- Sal a gosto
- Azeite para refogar (a gosto)
Como fazer a massa?
- Após preparar o recheio, coloque em uma panela antiaderente o meio litro do caldo em que foi cozido o frango. Acrescente a margarina sem lactose, as batatas, o sal e temperos a gosto.
- Mexa até que fique tudo bem incorporado, e deixe ferver em fogo baixo.
- Acrescente aos poucos a farinha de arroz e mexa até que a massa comece a desgrudar da panela.
- Passe a massa para um refratário e então espere esfriar.
Como fazer o recheio?
- Cozinhe o frango apenas colocando o litro de água, o caldo de frango sem glúten e o sal. Deixe cozinhando por 20 minutos e então desfie-o.
- Reserve meio litro deste caldo para fazer a massa.
- Em uma panela antiaderente, coloque o azeite e então refogue a cebola, o cheiro verde e o tomate, juntamente com o frango desfiado. Então reserve.
Como fazer a coxinha?
- Molhe as mãos.
- Abra na palma da mão uma porção da massa. Faça bolinhas com todas elas para facilitar.
- O formato deverá ser de uma panqueca pequena 🙂
- Coloque um pouco do recheio bem ao centro e então junte as bordas, e modele a sua coxinha.
- Depois de modelado, você poderá assar assim mesmo, ou empanar em farinha de rosca sem glúten e lactose, fubá ou farelo de aveia, dependendo da sua necessidade.
- Em uma forma forrada com papel vegetal ou outra antiaderente untada, acomode as coxinhas e então leve para assar em forno com fogo médio (180ºC) por 35 minutos ou até ficar douradinha.
Para versões veganas, basta fazer esta coxinha recheada com legumes.
Cupcake integral salgado com peito de peru e cobertura de purê – Receita sem lactose
Ingredientes da massa:
- Meia xícara (chá) de farinha integral (100g)
- Meia xícara (chá) de farinha de trigo (150g)
- Uma colher (sopa) de orégano
- Uma colher (chá) de fermento em pó
- Dois ovos
- Uma colher (chá) de sal
- Creme de soja (100ml)
- Cinco colheres (sopa) de azeite de oliva
- Quatro colheres (sopa0 de água
Ingredientes do recheio:
- Cinco fatias de peito de peru (picadinho)
- Meia xícara (chá) de azeitonas (sem caroço e picada)
- Um tomate (sem sementes, pele e picado)
Ingredientes da cobertura:
- Duas xícaras (chá) de batatas (purê)
- Maionese vegetal para o purê.
Como fazer a massa?
- Coloque em uma tigela a farinha integral e a de trigo, juntamente com o orégano e o sal e mexa até ficar bem incorporado.
- Reserve o fermento.
- Acrescente o restante dos ingredientes da massa e mexa até que fique tudo bem homogêneo.
- Coloque então o fermento e acrescente o recheio. Mexa bastante.
- Passe a massa e o recheio para forminhas de silicone próprias para cupcakes.
- Leve para assar em forno com fogo médio (180ºC) por 25 minutos ou até dourar.
Reserve.
Como fazer o recheio?
- Basta colocar todos os ingredientes picados em uma tigela e misturar bem.
Como fazer a cobertura?
- Coloque as batatas em uma tigela, e vá acrescentando e misturando bem a maionese vegetal. Uma colher de chá cada vez que for misturar já é o suficiente. Vá mexendo até obter uma consistência firme no purê.
- Decore os cupcakes assados com este purê e está pronto.
Bolo de chocolate – Receita sem lactose, sem glúten e sem ovo
Ingredientes:
- Três colheres (sopa) de amido de milho
- Sete colheres (sopa) de farinha de arroz sem glúten
- Meia xícara (chá) de água
- Três colheres (sopa) de farinha de linhaça (triturada)
- Duas colheres (sopa) de óleo de coco
- Quatro colheres (sopa) de cacau em pó
- Três colheres (sopa) de açúcar mascavo
- Duas xícaras (chá) de batata doce cozida (250g)
- Uma colher (sopa) de fermento em pó (próprio para bolos)
- Meia xícara (chá) de chocolate vegetal (vegano) sem lactose
Como fazer?
- Coloque a linhaça em 2/3 do total da água, e deixe-a hidratar por 5 minutos.
- Reserve o chocolate vegano e o fermento.
- Coloque a linhaça hidratada em uma batedeira, juntamente com o restante da água e dos ingredientes. Bata em velocidade baixa até que fique tudo bem homogêneo.
- Com a batedeira desligada, acrescente e incorpore o fermento em pó, juntamente com pedacinhos do chocolate vegano.
- Em uma forma antiaderente, untada com óleo de coco e cacau em pó (sem lactose, glúten), espalhe a massa do bolo de chocolate. Se preferir use uma forma própria para bolos, aquelas redondas com um relevo no centro.
- Então leve para assar em forno com fogo médio (180ºC) por 35 minutos.
- Após os 25 minutos, passe a ficar de olho no forno, para não queimar, pois a potencia varia entre os fornos.
- Está pronto.
Em outras versões você pode até preparar uma cobertura/calda para espalhar por cima do bolo.
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